» » Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровый позвоночник с системой MEDEX

с
применением терапевтической
системы "Medex"
ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ
ПОЛЯ БРЭГГА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Во время повседневной деятельности под действием силы
тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер
роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на
то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые
разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое
состояние, выполняя специальные упражнения
на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние
на все жизненные процессы, эти упражнения
могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее
полноценной и радостной.

Если обратиться к домашним животным, то можно
заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает
спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она
опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед.
Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает
тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у
кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое
вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность
и здоровье.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем
позвоночнике, то и в 70—80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным
умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для
своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме.
Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже
через несколько дней регулярных занятий.

Упражнения на растяжку спины выполняются каждый день, не менее 5-ти минут. Начинать нужно с того, что повторять каждое движение два-три раза, постепенно доводя количество до нужного. Обычно полный комплекс упражнений для спины занимает от 20-ти до 30-ти минут. Если не понятно, как выполнять то или иное упражнение, можно предварительно посмотреть видео.

Если у вас обнаружили грыжу межпозвоночного диска, обязательно нужна лечебная гимнастика

Простые упражнения из популярных комплексов вполне выполнимы в домашних условиях, например:

  • повисеть на турнике;
  • походить на четвереньках;
  • постоять с небольшими гантелями в вытянутых по сторонам руках.

Всем, кто ведет малоподвижный образ жизни, знакомы неприятные ощущения в области спины. Тянущие боли, «прострелы» и жжение – симптомы возможных неприятностей с позвоночником. Исправить ситуацию помогут правильно подобранные упражнения. Включите их в ежедневную зарядку, а два-три раза в неделю выполняйте более интенсивный комплекс с использование спортивных снарядов – гимнастической скамьи, штанги и гантелей.

Утренняя разминка занимает 10–15 минут. Такой комплекс помогает размять мышцы, привести их в тонус и подготовить позвоночник к дневной нагрузке. К тому же несколько упражнений, выполненных с нужной интенсивностью, обеспечат бодрость и отличное самочувствие на весь день. Не нужны никакие приспособления, гимнастику можно делать в свободной легкой одежде и босиком.

Встаньте прямо, ступни слегка расставьте параллельно друг другу. Делайте наклоны вперед и назад, колени не сгибайте. Повторите упражнение 20 раз. Затем из того же исходного положения делайте боковые наклоны со средней амплитудой. Повторите наклоны по 10 раз в каждую сторону. Последний подход – вращение корпуса сначала влево, а затем вправо. Эти упражнения прорабатывают косые мышцы живота и широкую мышцу спины. Они особенно полезны для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

На позвоночный столб ежедневно ложится огромная нагрузка. Попробуй-ка потаскать на себе вес килограммов в семьдесят, а то и больше. Плюс добавляют проблем каблуки, тяжелые сумки, неудобные положения во время сна и работы. Укрепляя мышцы спины, человек снижает нагрузку на позвоночник, ее часть переходит на мышечный корсет.

Кроме того, упражнения для мышц спины, в том числе широчайших, позволяют улучшить осанку, в результате чего выглядеть стройнее и выше. У тех, кто качает мышцы спины, в лучшую сторону меняется походка, уменьшаются боли в спине и ногах. Лечебная физкультура для спины - неотъемлемая часть реабилитации после различных травм.

Естественно, что прежде чем определиться с набором упражнений, следует обратиться к врачу, пройти ряд мероприятий по обследованию позвоночника и мягких тканей и только после этого приниматься за тренировки. Хорошо если комплекс упражнений порекомендует именно практикующий врач, а не тренер из спортзала, так как, например,  упражнения для спины с гантелями можно делать не всем.

УПРАЖНЕНИЯ - ВИДЕО:

Гиперэкстензия - упражнение на укрепление нижней части спины (поясницы).


    7.Стоя потянуться вверх, поднявшись на носках и подняв руки. Втянуть живот. Очень медленно наклониться вперед, постепенно сгибая каждый отдел позвоночника по отдельности. Взяться руками за голеностопы. Вернуться в исходное положение, медленно разгибая позвоночник.

    8.Ноги поставить на ширине плеч, руки согнуть и положить их на плечи. Туловище повернуть вправо, одновременно делая правой рукой мах назад. Вернуться в исходное положение. Повторить в обратную сторону.

Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, плечи и грудь подняты. Одна нога упирается пальцами в пол, вторая – на пятку первой. Толкаем пятки назад, держим колени прямыми, сохраняем плечи и грудь поднятыми. Руками словно «натягиваем» пол на себя, растягиваем себя в противоположных направлениях. Голову не запрокидываем. Повторяем на обе ноги.

4

  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
  • Сделайте 10-20 круговых (вращательных) движений плечами;
  • Следом необходимо сделать такие же вращения головой;
  • Маховые движения прямыми руками позволяют разработать грудь;
  • Не лишними будут наклоны вперед и прогибы назад;
  • Завершающим этапом будет разминка ног.

Заканчивать разогрев стоит глубоким вдохом и выдохом, что позволит нормализовать работу сердца.

Аэробные упражнения

В чем эффективность аэробных упражнений? Этот комплекс разработан с целью укрепления мышц сердца, спины и легких, а также позволяет «научить» клетки нашего организма правильно использовать объемы крови.

Доказано, что проведение аэробных упражнений позволяет повысить тонус мышц, делает настроение человека более веселым, а также позволяет нормализовать метаболические процессы.

К эффективным аэробным упражнениям относятся следующие варианты занятий:

Постараюсь сделать картинку, тогда станет понятно, почему. Сначала нужно укрепить сухожилия и мышцы в поясничной области. Когда изгиб позвоночника в этой области начнет выправляться и мышцы окрепнут, вам самим захочется выпрямить спину. Это происходит по той же самой причине, по которой, поясничная область позвоночника искривилась (смещается центр тяжести, нарушается устойчивость), только в обратном направлении.

Автор: Станислав Гетман

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

  • Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
  • В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение "ножницы" для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Наверх