Купить этот сайт
» » Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку

Несколько советов по комплексу упражнений на растяжку для начинающих.

1. Комплекс упражнений на растяжку. Совет 1. Разогрейтесь на велотренажере, скакалке или побегайте перед растягиванием.

Правильная растяжка мышц

Существует 5 видов растяжки:

  • Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
  • Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
  • Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

  • И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
  • Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно "качается" согнутая нога.
Улучшить гибкость ног

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

№ 5а

Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.
Упражнения на растяжку ног

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"

4. «Вертикальный пистолетик» // стретчинг
Воздействие: задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Притяните правое колено к груди. Придерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите правую ногу, насколько сможете, не испытывая при этом болевых ощущений, и постарайтесь притянуть к груди прямую ногу. Придерживая бедро руками, сохраняйте положение 10–15 секунд. Не пружиньте, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой.

Динамическая растяжка – следующий шаг. Ею можно заниматься только если у вас есть довольно продолжительный опыт занятий на растягивание. Тренирующиеся, практикующие данный вид стретчинга, совершают набор всевозможных махов, перекатов из положения поперечного шпагата в продольный или наоборот.

 упражнения для новичков

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
Комплекс упражнений на растяжку


Следующим этапом растяжки является растягивание мышц шеи

Для этого в любом положении обхватываем голову сзади и максимально пытаемся наклонять ее вниз. Так же можно удерживать шею в статическом положении без наклонов. При этом нагрузка от рук должна увеличиваться с течением одной минуты. Затем наклоняем голову вправо и правой рукой пытаемся тянуть в правую сторону. Затем делаем такое же упражнение с наклоненной головой влево.

Упражнение на растяжку передней части бедра

Принимаем позу лежа на боку. Для начала ложимся на левый бок и берем правой рукой за низ правой ноги, которую сгибаем полностью. После этого начинаем дотягивать правую пятку к пояснице, отводя правую ногу немного назад. Затем переворачиваемся на другой бок и проделываем те же операции с левой ногой. Время выполнения упражнения на растяжение передней части бедер длится в сумме 2 минуты (по одной на каждую ногу).

Еще боль можно унять при помощи массажа или специальных гелей, а также принять теплую ванну или поплавать. Мышцы после растяжки следует держать в тепле. Сорвать холодную мышцу легче, чем горячую.

Знайте свой предел, и когда почувствуете, что уже не можете – лучше остановиться. Потому что в случае тяжелой травмы на восстановление потребуется больше времени, чем на снятие боли.

Обращайте внимание на симметричность ваших конечностей – это поможет предупредить риск возникновения непропорциональной боли в мышцах.

rastyajka monmari (7)

rastyajka monmari (3)

rastyajka monmari (24)

Похожие записи

Наверх