» » Упражнения для исправления осанки

Упражнения для исправления осанки

Исправление осанки: комплекс упражнений, эффективность

Неправильная осанка кардинально меняет внешний вид человека. Кроме того, при нарушении анатомического положения тела деформируется скелет, ухудшается работа органов дыхания, пищеварения, кровеносной и мочеполовой системы. Если предотвратить проблему до 25 лет не удалось, важно направить усилия на исправление осанки.

Способы сохранения красивой осанки и исправления ее нарушений

Надёжных способов исправить осанку не так много. В большинстве случаев они сводятся к укреплению мышц, поддерживающих позвоночный столб. Однако для детей и подростков до 20 лет может быть достаточно и самоконтроля или контроля осанки со стороны родителей. После 20-25 лет нарушения осанки, как правило, становятся устойчивыми.

Хотите быть стройными и красивыми? Начните делать упражнения для исправления осанки прямо сейчас!

В целом решение правильное, однако, есть одно "но" — при серьезных нарушениях осанки нельзя сразу приступать к обычным общеукрепляющим упражнениям. Если Вы так сделаете, то вероятнее всего поднимите тонус мышц и улучшите свое физическое состояние, но есть большая опасность, что осанка не выправится, а, наоборот, — неправильное положение позвоночника зафиксируется. В любом случае (врачи подтвердят!) тело человека развивается неравномерно — обычно какая-то рука более развита чем другая, также при ходьбе и длительном стоянии мы больше опираемся на какую-то одну ногу. Но когда нарушается осанка, эта неравномерность усиливается многократно и может привести к перекосу плечевого пояса или всей спины. Поэтому в первую очередь нужно начать делать специальный комплекс упражнений для правильной осанки. Сначала следует провести коррекцию осанки и балансировку тела, чтобы вернуть позвоночный столб в его естественное положение, также необходимо отбалансировать мышцы спины и плечевого пояса — заставить их работать симметрично и с одинаковым усилием. И только потом уже начинать "качаться", бегать, плавать и т.п.

Комплекс упражнений для правильной осанки

Делать специальные упражнения для выпрямления осанки не составляет никакого труда, так как лечебная гимнастика при нарушении осанки очень проста и не требует больших усилий. Единственная "трудность" — не лениться, заниматься с полной самоотдачей и регулярно.

Общие рекомендации по исправлению осанки

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений следует проконсультироваться с врачом. Он определит тип и степень искривления, даст общие рекомендации и оценит шансы на исправление с помощью упражнений для осанки. Это условие является самым главным. Сам комплекс лечения зависит от ряда причин.

  1. Вес. Лишняя масса тела дополнительно нагружает позвоночник. Под такой ношей очень сложно добиться эффективных результатов. В таком случае необходимо придерживаться диеты для нормализации веса.
  2. Непринужденное положение тела. Спину нужно всегда держать ровно. Но принимая правильную осанку не нужно напрягать мышцы. Положение тела должно быть правильным, но не напряженным. Такое напряжение приведет к болям в спине и создаст дополнительную нагрузку на суставы.
  3. Правильная осанка. Поднимите голову, но не задирайте. Глаза должны смотреть прямо. Выполните плечами круговое движение, остановившись на лопатках. В таком положении необходимо ходить все время. Когда появляется чувство сутулости, необходимо повторить прием.
  4. Корректор осанки

    Корректор осанки

    Корректор. Для улучшения коррекции осанки необходимо прибегнуть к специальным приспособлениям. Они позволят все время придерживаться прямой спины.

  5. Прямая спина сидя. Во время работы над бумагами или за компьютером, каждый забывает о правильной осанке. Положите перед собой напоминание с картинками, поставьте напоминание на телефоне и т. д. Но помните, что следует держать осанку.

Корректор осанки

Этот комплекс рекомендуется выполнять взрослым и подросткам регулярно, не менее двух раз в день. С его помощью можно исправить осанку и победить кифоз. Лучше всего заниматься в вечернее время, когда мышцы и суставы доходят пика своей эластичности и податливости. Однако утренним тренировкам также стоит уделять определенное количество времени.

Степени искривления позвоночника

Прежде, чем врач начнет определяться с тактикой лечения и решать, как выработать осанку, нужно поставить степень искривления позвоночника.


      1.Первая степень, когда при выпрямлении позвоночник приходит в норму.

      2.Вторая степень, позвоночник выравнивается, если человека повесить на гимнастической стенке.

      3.Третья степень, искривление не меняется при вышеперечисленных упражнениях.

    1.Первая степень, когда при выпрямлении позвоночник приходит в норму.

3720816_Korrekciya_osanki6 (640x378, 79Kb)

Подтягивания


Выполняются только широким хватом.

Этап 3. Как исправить осанку (силовые упражнения)


Описание ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации. Необходимо отметить, что данный список не полон - упражнений

Запрокидывание и смещение головы вперед

1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы


Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.


  • Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений

  • Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.

  • Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.

  • Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

3720816_Korrekciya_osanki7 (640x321, 69Kb)


5. Плавание по специальной методике


Существует устойчивое, но ошибочное мнение, что всем людям, страдающим от плохой осанки и от плоскостопия, полезно плавание.


С плоскостопием вышла вообще смешная история. Когда некоторые врачи-ортопеды говорят своим пациентам, будто плавание избавит их от плоскостопия, это нелепо - ведь плоскостопие, наоборот, часто развивается именно от длительного плавания. Плоскостопие - это профессиональная патология, возникающая у профессиональных спортсменов - пловцов!


А что же с осанкой? Избавит ли плавание от сутулости? С одной стороны, да, у большинства профессиональных пловцов осанка идеальная. С другой - странная ситуация: у многих людей, выросших на море и много в море плавающих, спина все равно часто бывает "круглой". И процент людей, страдающих от плохой осанки, среди жителей курортных городов примерно такой же, как среди людей, "далеких от моря".  В чем же дело?


Все объясняется просто. Когда пловцы - любители плывут кролем или брассом (а это популярные стили) они работают только грудными мышцами. Так плыть проще. Но медленнее.


Пловцы - профессионалы работают в этих стилях не только мышцами груди, они активно задействуют мышцы спины. Плавать так поначалу труднее, но зато, за счет мощи гребка, резко возрастает скорость. Но самое главное в нашей ситуации - такой способ плавания действительно улучшает осанку и расправляет грудь.


Вот только научиться правильно плавать (то есть плавать почти профессионально) самому очень трудно. Придется взять несколько уроков у инструктора по плаванию, чтобы он научил вас правильно работать мышцами спины. И плавать с пользой для осанки.


В противном случае никакой пользы для осанки от плавания, скорее всего, не будет. А может стать даже и похуже, если продолжать плавать за счет грудных мышц - как вы помните, их "закачка" приводит к стягиванию плеч вперед и к усугублению сутулости. Поэтому, если хочется поплавать, а помощь профессионального инструктора по плаванию недоступна, плавайте на спине - это "нейтральный" стиль.


* * *


6. Лечебные грязи

Упражнение для шеи

Упражнение 11

Лёжа на животе, согните ноги в коленях, оторвите голени от поверхности. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища, слегка опираясь на руки.

Выполняйте упражнение 7-10 секунд, потом расслабьтесь и после небольшого отдыхв повторите упражнение.

Оптимальное количество повторов упражнения 5-7 раз.

По мере укрепления мышц спины уменьшайте опору на руки.

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины.

Рис. 5

Упражнение для спины

Упражнение 11

Лёжа на животе, согните ноги в коленях, оторвите голени от поверхности. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища, слегка опираясь на руки.

Выполняйте упражнение 7-10 секунд, потом расслабьтесь и после небольшого отдыхв повторите упражнение.

Оптимальное количество повторов упражнения 5-7 раз.

По мере укрепления мышц спины уменьшайте опору на руки.

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины.

Рис. 5

  • 1. Опуститесь на пол около дивана к нему спиной, положите на него голову и шею, согните ноги в коленях. Обопритесь на ноги и шею и приподнимите тело вверх, затем опустите. Делайте упражнение медленно и сосредоточенно, иначе можете растянуть неподготовленные мышцы шеи. Начинайте с 3-5 повторов, постепенно доводя их до 10-15 упражнений. Это упражнение для исправления осанки хорошо тренирует целые группы мышц — от шеи и спины до пресса и ног.

  • 2. Опуститесь на колени, обопритесь перед собой руками об пол, выгибайте спину вверх, выдвинув таз вперед и напрягая мышцы живота, голову опустите вниз. Задержитесь в таком положении 10 секунд, затем поднимите голову и выгнитесь в обратном направлении, растянитесь, задержитесь до 10 секунд. Повторите движения 10 раз.

  • 3. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, сложите руки в «замок», вдохните и поднимите сцепленные руки над головой, потянитесь, затем опустите — и сделайте сильный выдох. Повторите 10 раз.

  • 4. Очень полезны в качестве упражнения для исправления осанки отжимания. Но их нужно делать правильно, держа тело в ровном положении — именно так задействованными оказываются мышцы пресса, спины и те мышцы, что прижимают лопатки к телу. Для этого расставьте руки на полу на ширине плеч, ноги расставьте слегка, на вдох согните локти и опуститесь грудью к полу, на выдохе — выпрямите локти и поднимитесь наверх. Очень важно при отжимании не прогибаться в пояснице, следите за тем, чтобы от пяток до плеч линия тела оставалась ровной. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Тянем руки вверх, затем слегка пружиня наклоняем назад. Задерживаем в точке максимального наклона, считаем до 10. Плавно опускаем. Повторяем 5-10 раз.

Вот так, выполняя совсем несложные рекомендации, вы сможете изменить не только осанку. При этом сохраняйте позитивное настроение и обязательно улыбайтесь.

Ведь когда идешь по жизни с высоко поднятой головой и прямой спиной, даже трудности преодолевать проще.

Ваш пример будет очень позитивным для ваших друзей и особенно детей. И, скорее всего, вы забудете дорогу к врачам. Будьте здоровы, красивы и счастливы.

Вконтакте

Facebook

Google+

Мой мир

Наверх